GAI HOME TRÉNINK – č. 8 GAI HOME TRAINING - No. 8
Po týdnu odmllčení, kdy jste mohli předcházející cvičení opakovat a dovést do dokonalosti, jsme Vám připravili důležitý trénink – cvičení v „planku“ posilování břicha a středu těla, na to má máme v GOALIE ACADEMY INTERNATIONAL super odborníka trenéra Petra Pivrnce.
1. část - plank:
1. Cvičení – stabilizovaná poloha – lokty pokrčené. Ramena a lokty nad sebou, držte si rovná záda, stažené břicho a zatnutý zadek. Nezapomeňte na dýchání!
2. Cvičení – výchozí pozice je stejná – lokty pokrčené. Při výdechu se budeme snažit dotknout lokte.
3. Cvičení - výchozí pozice zase stejná – lokty pokrčené. Ze které se budeme střídavě zvedat přes pravou a levou ruku do vzporu.
4. Cvičení - výchozí pozice ve vzporu – natažené ruce. Budeme se snažit dotknout pravou rukou levého kotníku a levou rukou pravého kotníku.
5. Cvičení – jsme opřeni o levou ruku a levou nohu, výchozí pozice na boku – levá strana – natažená levá ruka, 2 ruka (pravá) je podél těla. Držte si tělo co nejvíce natažené v rovině. Snažíme se pravým loktem dotknout pravého kolene.
6. Cvičení – poslední varianta planku. A ta je obrácený plank. Máme zase natažené ruce, hrudník vytažený nahoru, stažený zadek, zatnuté břicho a v této stabilizované poloze držíme.
2. část – aktivnější cvičení
1. Cvičení – výchozí pozice, sedíme na zadku, pokrčíme a zvedneme v koleni nohy. Střídavě kmitáme se spojenými rukama vpravo a vlevo. Pro ztížení cvičení natáhneme nohy a držíme je cca 20 cm nad podložkou. Pro větší obtížnost můžeme si vzít do rukou PET láhev s vodou, pískem nebo jiné těžší závaží.
2. Cvičení – výchozí pozice, ležíme na zádech, nohy zvedneme kolmo nahoru. Zvedáme spodní část beder kolmo ke stropu. Kdo nezvládá může si pomoci mírně rukama, kteří naopak si to chtějí ztížit, tak si dají spojené ruce prsty za hlavu.
3. Cvičení – poslední cvičení, kombinace dvou předešlých. Budeme ležet na zádech, natažené nohy zvedneme nahoru a k tomu přidáme zvednutí spodní části beder.
Provádění cvičení / intervaly:
Můžete provádět jak na čas, tak i na počet, záleží na Vás, co Vám vyhovuje. Na začátek je důležité perfektně zvládnout techniku! Pak si postupně zvyšovat časový interval – od 20 sekund a nebo 5 -10 opakování. Pak postupně zvyšovat! Série 3 s pauzou od jedné minuty.
Přejeme Vám pěknou zábavu a napište nám do médií, jak Vám to jde! Držte se!
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GAI HOME TRAINING - No. 8 GAI HOME TRAINING - No. 8
After a week of silence, when you could repeat the previous exercise and bring it to perfection, we have prepared an important training for you - exercises in the "plank" of strengthening the abdomen and center of the body, we have a super expert coach Petr Pivrnec at GOALIE ACADEMY INTERNATIONAL.
Part NO. 1 - plank:
1. Exercise - stabilized position - elbows bent. Shoulders and elbows on top of each other, keep your back straight, your abdomen contracted and your buttocks tightened. Don't forget to breathe!
2. Exercise - the starting position is the same - elbows bent. When exhaling, we will try to touch the elbow.
3. Exercise - starting position the same - elbows bent. From which we will alternately rise over the right and left hand into the strut.
4. Exercises - starting position in the opposite - outstretched arms. We will try to touch the left ankle with the right hand and the right ankle with the left hand.
5. Exercise - we rest on the left arm and left leg, the starting position on the side - left side - outstretched left hand, 2 hands (right) is along the body. Keep your body as straight as possible. We try to touch the right knee with the right elbow.
6. Exercise - the last variant of the plank. And that is an inverted plank. Our arms are outstretched again, chest extended upwards, buttocks retracted, abdomen clenched and held in this stabilized position.
Part No. 2 - more active exercises
1. Exercise - starting position, sitting on the buttocks, bend and lift the legs at the knee. We alternate with the joined hands to the right and left. To make the exercise more difficult, stretch your legs and hold them about 20 cm above the mat. For greater difficulty, we can take a PET bottle with water, sand or other heavier weights.
2. Exercise - starting position, lying on our backs, lifting our legs vertically up. We lift the lower part of the hips perpendicular to the ceiling. If you can't handle it, you can help yourself slightly with your hands.
3. Exercises - the last exercise, a combination of the previous two. We will lie on our backs, lift our outstretched legs up and add the lifting of the lower part of our hips.
4. Challenge / chalange - we will start in the buttocks position, with the knees bent. In the song https://www.youtube.com/watch?v=koMp3ei4xJw. "Bring Sally Up - Push Up"…. Go to the word up .up up and down to the word… ..down. The song has 3:31 minutes, who among you will last? Write us!
Exercises / intervals:
You can do it both on time and on number, it depends on you what suits you. At the beginning, it is important to master the technique perfectly! Then gradually increase the time interval - from 20 seconds or 5 -10 repetitions. Then gradually increase! Series 3 with a break of one minute.
We wish you a lot of fun and write to us in the media, how are you! Brace yourself!
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FORMAZIONE CASA GAI - N. 8
Dopo una settimana di silenzio, quando puoi ripetere l'esercizio precedente e portarlo alla perfezione, abbiamo preparato un allenamento importante per te - esercizi sulla "tavola" per rafforzare l'addome e il centro del corpo, abbiamo un allenatore super esperto Petr Pivrnec presso GOALIE ACADEMY INTERNATIONAL.
Parte 1 - tavola:
1. Esercizio - posizione stabilizzata - gomiti piegati. Spalle e gomiti uno sopra l'altro, mantenendo la schiena dritta, l'addome contratto e le natiche serrate. Non dimenticare di respirare!
2. Esercizio - la posizione di partenza è la stessa - gomiti piegati. Durante l'espirazione, proveremo a toccare il gomito.
3. Esercizio - posizione di partenza uguale - gomiti piegati. Da cui ci alzeremo alternativamente sopra la mano destra e sinistra nel montante.
4. Esercizi - posizione di partenza nell'opposto - braccia tese. Proveremo a toccare la caviglia sinistra con la mano destra e la caviglia destra con la mano sinistra.
5. Esercizio: poggiamo sulla mano sinistra e sulla gamba sinistra, posizione di partenza sul lato - lato sinistro - mano sinistra tesa, 2 mani (destra) lungo il corpo. Mantieni il tuo corpo il più dritto possibile. Proviamo a toccare il ginocchio destro con il gomito destro.
6. Esercizio: l'ultima variante della tavola. E quella è una tavola rovesciata. Le nostre braccia sono di nuovo distese, il torace esteso verso l'alto, i glutei ritratti, l'addome stretto e tenuto in questa posizione stabilizzata.
Parte 2 - esercizi più attivi
1. Esercizio - posizione di partenza, seduto sui glutei, piegare e sollevare le gambe al ginocchio. Ci alterniamo con le mani unite a destra e a sinistra. Per rendere l'esercizio più difficile, allungare le gambe e tenerle a circa 20 cm sopra il tappetino. Per maggiori difficoltà, possiamo prendere una bottiglia in PET con acqua, sabbia o altri pesi più pesanti.
2. Esercizio: posizione di partenza, sdraiati sulla schiena, sollevando le gambe in verticale. Solleviamo la parte inferiore dei fianchi perpendicolarmente al soffitto. Se non riesci a gestirlo, puoi aiutarti leggermente con le mani.
3. Esercizio: l'ultimo esercizio, una combinazione dei due precedenti. Stendiamo sdraiati sulla schiena, solleviamo le gambe distese e aggiungiamo il sollevamento della parte inferiore dei fianchi.
4. Esercizio / Chalange - inizieremo nella posizione dei glutei, con le ginocchia piegate. Nella canzone https://www.youtube.com/watch?v=koMp3ei4xJw. "Porta Sally Up - Push Up"…. Vai alla parola su. Su su e giù per la parola ... .. giù. La canzone ha 3:31 minuti, chi di voi durerà? Scrivici!
Esercizi / intervalli:
Puoi farlo sia in tempo che in numero, dipende da te ciò che ti si addice. All'inizio è importante padroneggiare perfettamente la tecnica! Quindi aumentare gradualmente l'intervallo di tempo - da 20 secondi o 5-10 ripetizioni. Quindi aumentare gradualmente! Serie 3 con una pausa di un minuto.
Ti auguriamo buon divertimento e scrivici nei media, come stai! Aspetta!
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VIDEO GAI HOME TRÉNINK – č. 8 GAI HOME TRAINING - No. 8
